完整 12 分 24 秒・台灣繁體中文字幕（專有名詞附英文）
（原影片 12:24 全文翻譯。主持人在對方說話時的附和語，例如「嗯」「對」，已省略。）
主持人：我們先從個人的部分開始聊吧，因為我覺得這是大家最有共鳴的。我身邊同年紀的朋友，甚至更年輕的，畢竟沒有人越活越年輕，都在面對父母年紀大了，不知道該怎麼照顧、怎麼幫忙。可以聊聊你父母的狀況，還有你用過哪些方法，看起來真的有效果嗎？
Rhonda Patrick 博士：我爸媽兩個人都在吃綜合維他命。你可能會想：綜合維他命？真的有用嗎？我跟你說，現在風向又轉回來了。你知道，十年前媒體上掀起了一陣大風波。有一篇大文章出來，標題叫「夠了就是夠了」。說綜合維他命不但沒用，還可能有害。那是一篇彙整了許多不同研究的分析。這叫做統合分析 (meta-analysis)，它基本上是說，你吃的這些維他命都沒用，有時候甚至有害，因為可能讓癌細胞長得更快。
我十年前就反駁過這個說法。但在這十年之間，就像你開場說的，科學一直在改變，也會不斷修正。我們會學到新東西。在這十年裡，出現了三個隨機對照試驗 (randomized controlled trial)。隨機對照試驗 (randomized controlled trial)非常關鍵，因為它是拿這個介入方法，這裡就是綜合維他命，去跟安慰劑 (placebo)比較。因為吃任何東西的人都會期待有好效果，很多人真的會這樣期待，而且真的會改變身體狀況。安慰劑效應 (placebo effect)是真的存在的。
有三個試驗專門研究綜合維他命對認知功能 (cognition)的影響。而且試驗用的綜合維他命，就是很普通的那種。是善存銀寶 (Centrum Silver)。
主持人：善存 (Centrum)。我就知道一定是善存 (Centrum)。
Rhonda Patrick 博士：大家都會覺得，這應該是最沒效的維他命了。但其實它含有超過四十種必需營養素，還有一些非維他命的成分。像是多酚類 (polyphenols)的葉黃素 (lutein)、玉米黃素 (zeaxanthin)。這些對眼睛很重要，對大腦也很重要。這三個隨機對照試驗 (randomized controlled trial)都為期兩年。結果發現，連續吃兩年綜合維他命，對大腦老化的影響非常大。受試者都是年長者。都是六十五歲以上的人。剛好就是我爸媽的年紀。吃了兩年綜合維他命之後，他們在一系列測驗中，認知能力 (cognition)都有進步。
大概等於整體大腦老化減緩了兩年左右。除此之外，他們的情節記憶 (episodic memory)老化也減緩了將近五年。精確來說是4.8年。情節記憶 (episodic memory)就是用來記住事件、記住生活中發生過的事情的記憶。所以這是很大的效果。情節記憶 (episodic memory)的大腦老化減緩了五年。所以如果你擔心爸媽，想改善他們的認知能力 (cognition)，最簡單的方法之一就是這個。不過要提醒一下，這些長輩並沒有神經退化性疾病 (neurodegenerative disease)。
他們本身都沒有這類腦部疾病。這點也很重要，因為一旦進入病理狀態 (pathological state)，要改善認知功能 (cognition)，光靠綜合維他命就不夠了，還需要做更多事。所以我讓我爸媽都吃綜合維他命。這是最簡單的一步。維生素D也是不用想就該補的。美國有七成的人維生素D不足。年長者的比例還更高。幾乎大多數的長輩都缺乏維生素D。因為大部分的人都不太出門。就算出門，不是擦了防曬，就是年紀大了，皮膚靠太陽紫外線 (UVB)合成維生素D3的能力變差。
所以效率低很多。七十歲的人製造的維生素D，大概只有二十歲時的四分之一。所以補充維生素D是很容易做到的事。很容易就能把濃度補到正常。
主持人：如果要你列幾個重點，你很有把握要爸媽繼續做、繼續吃的東西，我們先從補充品開始吧，就像你說的，從改變行為的角度來看，這算是最容易做到的，對吧？你讓他們做些什麼？
Rhonda Patrick 博士：我把範圍拉大一點來說。你應該聽過我幾年前和Mark Mattson博士錄的那集節目，我在裡面提到我爸在2017年被診斷出帕金森氏症 (Parkinson's)。這是很重要的背景，決定了我給他吃哪些補充品，另外也要考慮他願不願意配合。有些長輩願意吃很多種，有些只願意吃幾種。因為他有帕金森氏症 (Parkinson's)，綜合維他命一定要有，可以一次補足很多維生素和礦物質。接著是Omega-3。
而且是高DHA的。他每天大約吃兩公克。有很多證據顯示，Omega-3能幫助多巴胺 (dopamine)傳導，對很多大腦功能都有幫助，特別是跟帕金森氏症 (Parkinson's)和阿茲海默症 (Alzheimer's)有關的部分。這是他吃的第二種補充品。最後一種我能說服他吃的，是還原型輔酶Q10 (CoQ10)，也就是泛醇 (ubiquinol)。輔酶Q10 (CoQ10)其實存在我們的細胞裡，跟粒線體 (mitochondria)的健康有關。所以缺乏輔酶Q10 (CoQ10)，可能會讓粒線體 (mitochondria)受損。
而補充輔酶Q10 (CoQ10)，其實已經有一些早期研究，甚至在帕金森氏症 (Parkinson's)患者身上也顯示有幫助。他已經吃這些補充品很多很多年了。說真的有點意外，但我也很感恩，他的帕金森氏症 (Parkinson's)進展得非常非常慢。已經九年，快十年了，基本上只有一隻手會抖。這真的很棒，我只能說——對，真是好消息。真的是好消息，雖然說到底，你永遠不知道真正的原因是什麼。但他相信、我也相信，他的醫生也認為應該繼續照現在這樣做，看起來是有幫助的。
我爸是那種不喜歡吃很多藥丸的人。如果他願意多吃，我會給他更多。
主持人：如果他願意多吃，你會給他什麼？
Rhonda Patrick 博士：我還會給他蘿蔔硫素 (sulforaphane)。我真的試過了，但他就是不想再多吃藥丸。蘿蔔硫素 (sulforaphane)是吃十字花科蔬菜 (cruciferous vegetables)時會產生的一種化合物，像是花椰菜、白花椰菜。當你咬下去、或把植物組織切碎時，就會產生蘿蔔硫素 (sulforaphane)，蘿蔔硫素 (sulforaphane)本身其實不在植物裡面。只有在植物組織被破壞時才會產生。這是比較技術性的細節。所以接下來我講蘿蔔硫素 (sulforaphane)，會把它當成植物的一部分，但其實不是。先讓你知道一下。
就像我說的，蘿蔔硫素 (sulforaphane)來自十字花科蔬菜 (cruciferous vegetables)。青花椰苗 (broccoli sprouts)，也就是花椰菜的嫩芽，是最好的來源。它的前驅物 (precursor)含量是成熟花椰菜的一百倍。所以它是最好的食物來源。
主持人：你現在是自己種青花椰苗 (broccoli sprouts)，還是買現成的？
Rhonda Patrick 博士：我現在都買現成的。我以前會自己種。以前會。那很費工。也不是太費工，但還是要花功夫。而且你必須非常小心不讓它被污染，這才是真正費工的地方。但我喜歡這個方法，因為有些人買不起補充品，這給了他們另一個取得的方式。而且很便宜。我很喜歡蘿蔔硫素 (sulforaphane)，也希望爸媽都吃，我媽已經在吃了，原因是它是飲食中最能啟動NRF2這個系統的成分，這是身體裡很重要的系統。
它基本上是一種轉錄因子 (transcription factor)，會啟動身體裡很多不同的基因。它會啟動跟壓力有關的基因。它會啟動很多所謂的壓力反應基因 (stress response genes)。這些基因在你做有壓力的事情時會被啟動，像是運動或斷食。所以你會希望這個路徑是活躍的。
主持人：因為一點點壓力——長期過量的壓力是不好的，但小劑量的壓力會有所謂的毒物興奮效應 (hormesis)。
Rhonda Patrick 博士：沒錯。
主持人：對吧。我這樣說對嗎？
Rhonda Patrick 博士：對。對。你說得完全正確。基本上我們說的就是所謂的良性壓力 (eustress)，也就是好的壓力。就是這些小劑量的壓力，讓身體為了應對壓力，啟動各種有益的路徑。不管是抗氧化 (antioxidant)路徑、抗發炎 (anti-inflammatory)路徑，還是清除細胞裡受損物質的路徑，像是自噬作用 (autophagy)，各種好處都有，對吧？這些路徑被啟動的時間，比你給它的急性壓力 (acute stress)還要長得多。在這個例子裡，蘿蔔硫素 (sulforaphane)就是一點點急性壓力 (acute stress)，一般的多酚類 (polyphenols)也是這樣。
你攝取多酚 (polyphenols)的時間其實非常短。但實際上，它啟動的壓力反應路徑 (stress response pathways)可以持續24到48小時，有時候更久。所以那一點點壓力會帶來整體的好處。蘿蔔硫素 (sulforaphane)會啟動NRF2，其中一個主要作用就是增加穀胱甘肽 (glutathione)的生成。有幾個人體研究顯示，它能增加血漿 (plasma)中和大腦裡的穀胱甘肽 (glutathione)。穀胱甘肽 (glutathione)是身體裡最主要的抗氧化物 (antioxidant)，對大腦非常重要。它不只能預防大腦老化，在創傷性腦損傷 (traumatic brain injury)、阿茲海默症 (Alzheimer's)或帕金森氏症 (Parkinson's)這類腦部損傷時，也扮演重要角色。所以我當然希望我爸吃蘿蔔硫素 (sulforaphane)。我用的那款補充品已經在十幾個研究中使用過，整體來說都證實有好處，我也有給我媽吃。
我給我媽吃的原因，老實說我有點私心，我媽有另外兩種腦部功能方面的問題，但不像阿茲海默症 (Alzheimer's)或帕金森氏症 (Parkinson's)那樣屬於神經退化性疾病 (neurodegenerative disease)，比較像是大腦某個地方出了狀況，影響到她的動作控制。她會手抖。她有原發性顫抖症 (essential tremor)，還有站立性顫抖症 (orthostatic tremor)。我私心希望增加穀胱甘肽 (glutathione)能改善她的顫抖。但我給我媽吃蘿蔔硫素 (sulforaphane)時，因為知道有安慰劑效應 (placebo effect)，我跟她說是為了排出塑膠裡的雙酚A (BPA)這類化學物質，因為NRF2路徑會啟動第二階段的解毒酵素 (phase 2 detoxification enzymes)。
研究證實它有解毒效果。就算你住在紐約或洛杉磯這種空氣污染嚴重的城市，它也能幫助排出苯 (benzene)。24小時內，人體排出的苯 (benzene)就增加了60%。苯 (benzene)是空氣污染中會有的物質。香菸裡也有。
主持人：所以你是說，吃蘿蔔硫素 (sulforaphane)的話，千萬別喝自己的尿。
Rhonda Patrick 博士：絕對不要這樣做。所以如果你住在污染嚴重的地方，我都跟洛杉磯的朋友說：「你一定要吃蘿蔔硫素 (sulforaphane)。這沒得商量。」所以我叫她吃蘿蔔硫素 (sulforaphane)，說是要排出雙酚A (BPA)，因為她吃很多加工食品，而這些常裝在塑膠裡。總之她開始吃之後，回來跟我說手抖改善了，還想吃更多。
主持人：花了多久時間？
Rhonda Patrick 博士：沒多久。我想大概一個禮拜左右，也許兩個禮拜。非常快。